Беременность почти у всех ассоциируется с неуклюжестью и вынужденной осторожностью движений. Действительно, увеличившиеся габариты тела не располагают к ловкости и спешке, и даже сами мамы в начале срока страшатся, что к родам станут необъятными и неповоротливыми. Но живот растет все-таки не за один день, а постепенно, и вы легко адаптируетесь к таким изменениям. Однако это не повод забывать про осторожность в передвижении. Как правильно двигаться во время беременности по дому и на улице, чтобы не навредить себе и малышу – читайте в статье.
Положение лежа
Начать стоит с того, что 1/3 часть жизни человек проводит во сне, следовательно, минимум треть срока беременности вы пребываете в положении лежа. Будущие мамы много отдыхают, ведь усталость копится у них быстрее, чем у мужчин или их не беременных ровесниц. Разумеется, важно лежать правильно, чтобы не навредить плоду в утробе.
Матка в небеременном состоянии не выходит за пределы лонного сочленения, то есть остается в области тазовых костей. До конца первого триместра она защищена тазом, поэтому вопрос, можно ли при беременности спать на животе, отпадает сам: сначала можно, если это удобно, а когда появится животик – уже нет. К тому же, вам и самой после 12 недели будет некомфортно такое положение.
Оптимальная поза для сна – это на правом боку. Спать на спине нельзя начиная с 4 месяца, потому что в это время матка достигает существенных габаритов. Когда женщина лежит, матка надавливает на крупные сосуды возле позвоночника, циркуляция крови снижается, и сосуды плаценты не получают нужное количество крови, следовательно, малыш страдает от нехватки кислорода и полезных веществ, транспортом для которых и служит кровь.
У самой матери от лежания на спине может снижаться АД, с утра кружиться голова и даже случаться обмороки.
В третьем триместре важно сделать сон максимально восстанавливающим и спокойным: используйте подушки под спину, чтобы не переворачиваться ночью непроизвольно животом вверх. Можно подкладывать специальные подушки под колено, между ног, под копчик.
Если у вас к вечеру тяжелеют ноги, есть выпирающие вены на икрах или сосудистые звездочки, то стопы тоже можно класть на возвышение из подушек. Так кровь оттекает от ступней и икр, и отечность спадает. Если вы просто намерены полчасика отдохнуть, запрокиньте ноги на свернутый плед или пуфик, но не ложитесь на спину. В период беременности вам придется наловчиться и освоить новые навыки, чтобы соблюдать рекомендации по сну и отдыху.
Уже после появления на свет ребенка вы сможете лежать как угодно, но лучше некоторое время после родов проводить лежа на животе – это положение помогает матке высвобождать содержимое, чтобы не создавались условия для воспалительных процессов.
Вставать с постели тоже нужно внимательно. Со спины или положения на боку нужно садиться, подав плечи вперед. Потом обопритесь на локоть и кисть, перенося вес тела на края кровати. Резко не вставайте, чтобы не закружилась голова.
Сидение
Сидеть тоже придется правильно – и по причине сместившегося центра тяжести, и из-за осторожности. Несмотря на то, что в начале беременности фигура еще не изменилась кардинально, привыкать к новым движениям лучше уже сейчас.
Долгое сидение ведет к тому, что некоторые мышцы постоянно стабилизируют, держат осанку, а другие все время расслаблены. Кровоснабжение позвоночника уменьшается, и нагрузка на межпозвонковые диски становится больше, чем если бы вы стояли. Это негативно влияет на состояние скелета – у вас могут проявиться остеохондроз, грыжа, боль в шее и затылке, онемение в руках.
Во второй части срока нагрузка на позвоночник становится серьезнее, так как матка все время растет, и долгое нахождение в позе сидя может приводить к болезненности в области крестца. Может происходить застой крови в органах малого таза. Если добавить к этому давление матки в брюшной полости и ухудшение оттока крови из вен, то можно заполучить серьезный геморрой, который и так встречается у будущих мам достаточно часто.
Профилактика проблем из-за сидячего положения
- Чтобы не допустить неприятных состояний из-за сидения за компьютером, столом или за смартфоном, необходимо садиться правильно: спина и шея прямые, ноги на полу стоят под углом 90 градусов, руки тоже согнуты прямым углом и опираются на поверхность стола или лежат на коленях расслабленно.
- Стул должен иметь спинку и подлокотники, быть в меру высоким, чтобы ноги могли плотно и уверенно стоять на полу, будучи естественно согнутыми в колене. Спинка поможет соблюдать осанку, а подлокотники снимут нагрузку с плечевого пояса. Не скрещенные ноги перестанут отекать и ныть в суставах. Можно ставить ступни на подушечку.
- Располагайте монитор или телефон так, чтобы вам не приходилось наклонять голову вниз или менять осанку в сторону даже малейшего неудобства. Не поднимайте тяжелые вещи, наклоняясь к полу из положения сидя. В принципе старайтесь не носить увесистых предметов – просите помощи кого-то менее уязвимого.
- По возможности ограничьте время сидения – каждые 45 минут сидячей деятельности делайте перерыв на четверть часа: вставайте, ложитесь или ходите, можно даже выбираться на улицу дышать. За 45 минут неотрывной работы несколько раз меняйте позу, встряхивая плечиками и вращая шеей. Маленькие разминки помогут избежать усталости. Они могут быть простейшими, но главное делать их регулярно.
- Повороты шеи, вращение плечами и встряхивание руками без потягивания вверх помогут вам нормализовать мозговое кровообращение и избежать остеохондроза. Не вращайте поясницей при одновременном наклоне вперед – это может травмировать крестец и пережать сосуды.
- Не допускайте резких наклонов.
- Не планируйте долгих путешествий, где нет возможности встать и пройтись по салону авто или самолета.
- Если вы работаете за ПК, разместите экран прямо перед собой, чтобы не наклонять голову вниз и не вытягивать шею вперед. Если вы плохо видите, надевайте очки, иначе волей-неволей будете приближать лицо к монитору.
- Сидя в машине, не теряйте времени даром: можно выполнять интимную гимнастику, сжимая мускулатуру влагалища в течение 10 секунд, готовясь таким образом к предстоящим родам. Сжатие напоминает сдерживание мочеиспускания. Упражнения можно делать три-пять раз в день.
- Не кладите ногу на ногу. Это перегружает позвоночник и усиливает боль в нижнем отделе спины. К тому же, вы провоцируете пережатие вен и снижение кровотока в области таза, а значит, лишаете плода поступления кислорода в достаточном количестве. Если вы заметили, что малыш резко начал активничать и биться, значит, ему не хватает воздуха, и нужно срочно менять позу. Ребеночек затихнет сразу же, как вы усядетесь правильно.
Наклоны во время беременности
Во время стирки вручную женщина долго стоит наклонившись. Беременным стоять так нельзя, так как из-за увеличения живота смещается центр тяжести и усиливается нагрузка на позвоночник. Начинает серьезно болеть копчик и спина в целом. Если вам необходимо наклониться для ручной стирки, попробуйте использовать стул и подставку под таз, которая вешается на бортики ванны. Стул выбирайте со спинкой – не нее будет удобно откинуться в случае усталости.
Если вам нужно застегнуть босоножки или зашнуроваться, производите наклон не спиной, а коленным суставом. Опирайтесь по возможности на устойчивые предметы или просите о помощи человека рядом.
Положение стоя
Долгое стояние не просто вызывает усталость, но и провоцирует отечность стоп, приводит к появлению варикоза и прогрессированию расширения вен. Это может быть вызвано не обязательно родом вашей деятельности (продавец или учитель, например), но и обычным стоянием в очереди в примерочную или к кассе супермаркета. Если вы не можете отойти и пройтись, попереминайтесь с ноги на ногу, сделайте шаг вперед, шаг назад, шагните влево и вправо. Попробуйте поставить ноги по очереди на возвышение – бордюр, например. Это поможет вам возобновить кровоток в застоявшемся участке тела.
Если вы трудитесь там, где нужно все время проводить на ногах, старайтесь садиться на 10-15 минут ежечасно. Объясните начальству, что вам нужно снизить нагрузку. Если пришлось все-таки стоять, проделайте следующее: подожмите пальчики ног, как будто зарываетесь ими в песок на пляже, а потом расслабьте их. Привстаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной стопы на другую.
Не стоит стоять с поднятыми руками – к примеру, во время поездки в метро стоя держаться за верхний поручень. Во-первых, так сильно натягиваются связки, в том числе и в паху, во-вторых, затекают руки и плечи, в-третьих, плод плохо снабжается кислородом и может начать пинаться, чтобы вы вернули себе комфортную позу. Резкое затихание малыша тоже должно насторожить вас: нужно быстро сесть или лечь в удобное положение, обеспечив приток крови к тазу.
Ходьба
Если до беременности вы не занимались спортом, то ходьба станет прекрасным способом сохранить крепкую и подтянутую фигуру. Пешие прогулки помогают оставаться в тонусе и поддерживают мускулатуру ног и спины, становятся профилактикой варикозного расширения вен и приносят хорошее настроение. Вы не будете ощущать себя неповоротливой, как многие женщины на втором и третьем триместре, если станете двигаться. И у ходьбы почти нет противопоказаний, в отличие от пилатеса или других видов спорта.
Как ходить?
- Начинайте вводить нагрузку понемногу. Первый раз гуляйте не больше получаса и придерживайтесь медленного темпа.
- Идите с прямой спиной, но не старайтесь намеренно напрягать туловище. Идя, чувствуйте покачивание, когда переносите вес с пятки на носок – это своего рода амортизация при движении. Локти держите на уровне ребер, покачивая ими в такт. Не берите в руки ничего, кроме легкой сумочки, чтобы руки помогали держать равновесие.
- Заранее спланируйте маршрут. Предусмотрите остановки и походы в туалет, запаситесь водой, если жарко, и головным убором.
- Одевайтесь по погоде, чтобы не замерзнуть, но и не вспотеть. Если выбрались на прогулку зимой, старайтесь выбирать асфальтовые дорожки без наледи, обувайте ботинки на жесткой тракторной подошве, чтобы не скользить.
- В случае усталости или недомогания вернитесь домой либо пересидите состояние на скамейке в парке или на остановке. Гуляйте не одна, берите с собой супруга или маму, чтобы с вами всегда был человек, который сможет довести вас домой или вызвать такси.
Сделайте пешие прогулки частью дня – и приятной частью! Используйте это время для рефлексии, снятия тревоги и упорядочивания мыслей. Можно прогуливаться в обеденный перерыв, выходить из автобуса за 1-2 остановки до дома, гулять по вечерам. Было бы желание, а время найдется само собой.
Слушайте музыку, если нравится, но только не громко, чтобы вы всегда могли отреагировать на окружающую вас обстановку – на проезжающие машины или велосипедистов, например.
Бег
Бег в период ожидания малыша лучше исключить: и как вид спорта, и как необходимость – например, когда вам нужно бежать за уезжающим трамваем. При беге тело сотрясается, и это может вызвать прерывание беременности, особенно если она протекает с осложнениями. Догоняя транспорт, вы не готовитесь к специальной нагрузке, поэтому одежда и обувь часто не подходят для бега, и вы рискуете упасть, получив травму или даже потеряв ребенка.
Относитесь к себе бережно и чутко, двигайтесь в удовольствие и с особой тщательностью избегайте травмоопасных ситуаций, чтобы к концу девятого месяца родить здорового и активного малыша, а самой запастись силами и сократить время восстановления после родов.
