Современные женщины успевают все – и карьеру строить, и уют дома создавать, и детей рожать, и собой заниматься, и развиваться личностно. Но какой ценой? Почти все женщины хотя бы раз в жизни сталкивались с хронической усталостью и упадком сил, причем не важно, при беременности или в материнстве. Как помочь себе выбраться из дефицитного состояния и снова начать радоваться?
В последнее время общество прогрессирует: все разумные люди понимают, что беременность – это не болезнь и не ограничение, поэтому будущие мамы могут оставаться активными до самых родов, если позволяет самочувствие. Но иногда этого самого своего «могу» просто нет, и на его месте встает неизбежное, и часто чужое, «надо» или «должна»: ни на работе в офисе, ни в транспорте, ни в поликлинике, ни даже дома не приходится ждать какого-то особого отношения. Недостаток качественного отдыха, дедлайны, домашние обязанности, стрессы, тревоги о будущем малыше – все это способно выкачивать остатки энергии, лишая женщину всех желаний, кроме одного: лечь в темной комнате и уснуть часа на 24, чтобы никто не трогал. Выход из такого почти депрессивного настроения есть – 10 важных психологических приемов против апатии и дефицита энергии.
- Разрешите себе взять паузу
Иногда на вас наваливается чересчур много задач. Они могут быть небольшими и не очень сложными – рабочие вопросы, быт, внимание близким, помощь подруге, но в итоге усталость копится и не оставляет сил даже для простых действий вроде уборки или оплаты коммунальных услуг. Небольшие дела ослабляют вас, снижая активность плавно, но упорно. Особенно это заметно во время беременности, когда, с одной стороны, женщине положен отдых, с другой – нужно очень много всего сделать перед встречей с малышом.
Если вы переутомляетесь, то самое лучшее и заботливое, что вы можете сделать для себя – это позволить себе отдых. Идеально не только в субботу и воскресенье, а на неделю или две, в зависимости от того, как сильно вы измотаны. Прекрасно, если вам удастся сменить обстановку и выехать из дома на дачу или на курорт. Если вы пытаетесь искусственно поддержать в себе энергичность и двигаться по инерции, рано или поздно это кончится срывом или выгоранием.
На практике, если беременная женщина учится или работает, возможности для отпуска может и не быть вплоть до седьмого месяца или даже родов. Постарайтесь, чтобы принцип замедления срабатывал у вас каждый день. Начните с того, что определите для себя час, когда вы недоступны для звонков и рабочих писем или просто когда не занимаетесь ничем особо полезным. К примеру, с 20.00 вы отдыхаете, и не важно, закончили вы что-то до восьми или нет.
Назойливые мысли о работе первое время придется насильно отгонять. Попробуйте волшебную книжную фразу: я подумаю об этом завтра. Завтра, в рамках рабочего времени вы найдете решение или доделаете невыполненное.
- Скажите да своим желаниям
Никто не сможет сказать, что именно восстанавливает ваши силы, кроме вас самих. Для кого-то отдых – это день в кровати с ромашковым чаем и шоколадкой, для других – творчество, третьи выберут шумные посиделки с семьей и друзьями. В свободную минутку сядьте и напишите список ресурсных дел, которые наполняют вас бодростью. Что помогает вам мгновенно почувствовать себя лучше? Во время усталости найдите этот листик и выполните минимум одно из «лекарств», прописанных вами как раз на такой случай.
- Практикуйте тайм-менеджмент
Беременность никак не отменит рутинных задач, но добавит к ним визиты к врачам, анализы и УЗИ, поиски вещей для будущего младенца, которые отнимают огромное количество времени. Из-за вынужденной беготни вы не успеваете выполнять основной объем запланированного и засиживаетесь допоздна, пытаясь наверстать.
Попробуйте поуправлять своим личным временем. С вечера создайте список того, что вам нужно сделать в ближайшее время. Расставьте приоритеты, разбросайте задачи по дням недели в планере, чтобы точно знать, что ничего не забыто. Как это сделать?
- Целеполагание. С формулировки целей начинается их достижение. Определите свои ориентиры на ближайшие несколько месяцев: закончить ремонт, сдать отчетность на работе, заключить контракт с роддомом, собрать сумку в родильный дом. Пусть целей не будет больше двух-трех, чтобы вы точно могли справиться в комфортном темпе. Очень важно замечать свои усилия и хвалить за выполненные дела. Это мотивирует делать все правильно и дальше.
- Планирование. Разбейте цели на шаги – этапы или действия, чтобы определить, сколько времени надо отвести на ту или иную стадию.
- Координация. Тут речь идет о тщательном ежедневном планировании, выделении времени на жизнь, работу и врачей. Если в голове у вас есть план, вы не позволите себе медлить в торговом центре или задерживаться на работе.
- Приоритеты. Очень важно решить, от чего можно отказаться в случае спешки. К примеру, по работе вас попросили поучаствовать в другом проекте, отодвинув сроки по текущему. Подумайте, насколько заманчиво предложение и стоит ли оно отсрочки. Это касается и трат: решите, вам обязательно именно сейчас покупать теплую одежду для малыша, если вы выписываетесь из роддома летом, или все же потратить деньги на автолюльку?
- Делегирование. Не стоит бросаться и делать все самостоятельно. Подумайте о том, какие помощники вас окружают. Это может быть супруг, подруга, мама, бабушки, няни, домработницы и так далее – то есть все те, кто способен взять на себя выполнение части обязанностей в случае вашей отлучки к врачу или если вы просто захотите поспать часок. Попросите мужа выбрать коляску, собрать детскую мебель, пропылесосить. Не стесняйтесь просить о помощи и принимать ее благодарно. Не стоит стараться быть сильной и делать все самой, чтобы все увидели, какая вы суперженщина.
В работе не соглашайтесь делать чужую работу, а свою выполняйте достаточно хорошо, но без перфекционизма. Не стремитесь выслужиться или получить похвалу, не гонитесь за идеалом – его нет.
- Обсудите проблему
Рассказывая о том, что вас беспокоит, вы структурируете информацию и сами начинаете разбираться в ней. Вовсе не всегда тут нужен дельный совет собеседника, скорее его участие и умение выслушать. Когда у вас в голове все станет на свои места, вы сможете понять, что именно вас гнетет и лишает сил. Слишком длительное контейнирование чувств может приводить к срывам и апатии. Беременным показаны консультации с психологом: специалист поможет вам поддерживать себя на протяжение всего срока и адекватно принимать все вызовы нового положения, чтобы не допустить послеродовой депрессии.
- Мыслите положительными категориями
Беременным свойственно волноваться о течении срока, о том, как меняется их тело, как чувствует себя малыш в утробе и как будут складываться отношения с мужчиной дальше. Тревога всегда направлена на будущее, поэтому единственный способ ей противостоять, это насильно вернуть себя в здесь и сейчас, осознанно заземлиться реальностью.
Примите за основу позитивное мышление и воспринимайте все события в положительном или нейтральном ключе. В этом вам помогут следующие способы.
- Аффирмации. Это позитивные установки, фразы, которые вы говорите вслух или про себя. то, как именно вы формулируете для себя реальность, ею и становится. Очень важно произносить по утрам утверждения наподобие: «Я здоровая и крепкая», «Я замечательная мама», «Мой ребеночек здоров и подвижен», «Мои отношения с партнером становятся крепче с каждым днем». Обязательно говорите уверенно и смело, веря в произносимое. Аффирмации будут работать только при внутренней уверенности.
- Позитивные образы. Позитивные образы – это картинки, которые отражают ваши мысли. Визуализируйте то, что ждет вас в будущем: маленький впервые берет грудь, и у вас есть молоко; он, красивый и здоровый, учится ползать; вы ведете его в сад, а сами, нарядная, шагаете на работу. Воплощайте в голове эти образы, и тогда однажды они станут реальными.
- Позитивный настрой. Настроение создается самим человеком. Даже в сложный день или в дурном расположении духа вы должны уметь найти плюсы. Например, вы охвачены тревогой и не можете работать. Скажите себе: тревога – мой друг, она предупреждает меня об опасности, но не всегда знает, что опасность нереальна. Если вас волнует то, что вы утратите профессиональные навыки, скажите себе: я ценный специалист, и на время смещаю фокус на материнство, но после декрета вернусь к работе с новыми силами и перспективами.
- Общайтесь с малышом
Это потрясающий способ помочь себе, который доступен только беременным. Начните с внутренней речи, поглаживаний, затем переходите к нежному обращению вслух. Это ваш способ коммуникации с тем, кого вы носите под сердцем. Расскажите маленькому о том, как вы рады ему, как любите его, как ждете. Говорите о том, что купили в ожидании встречи с ним, что вокруг вас, что вам нравится. Разумеется, это покажется вам поначалу странным, но такой прием будет иметь заметный терапевтический эффект. К тому же, плод будет слышать ваш голос и мягкие интонации. А еще вы сможете зафиксироваться на том, что происходит в настоящем, замедлиться и отвлечься от волнений.
- Выбросьте комплекс отличницы
Есть женщины, которые склонны все время достигать высоких результатов и делать все идеально, на пятерку. С одной стороны, это хорошо – происходит постоянное личностное развитие, самооценка растет. С другой – они просто не умеют сбавить обороты и побыть стабильным середнячком. Беременность вносит коррективы в физическое самочувствие: тошнит, нет энергии, хочется спать, болит грудь и крутит ноги, а также в психоэмоциональное – вы нервничаете, отвлекаетесь на мысли о ребенке, становитесь рассеянной и не можете работать в прежнем темпе. То есть возможности стали меньше, а требования остались прежними, и вы погружаетесь в недовольство собой. Избавиться от комплекса отличника сложно, иногда это приходится выдергивать из самых глубин психики.
Но поверьте: избавление от потребности получать похвалу за достижения очень поможет вам в материнстве. Не ставьте перед собой цель быть идеальной мамой, станьте достаточно хорошей. Стремление к идеалу выматывает, ведет к излишней строгости и неврозу. Вечно улыбчивые мамы с укладкой встречаются только в рекламе памперсов и социальных сетях, где можно отбирать самые удачные фото и выкладывать лишь плюсы материнства. В жизни все недавно родившие или беременные женщины недосыпают, выглядят бледными, не всегда готовы играть с малышом или уделять время мужу. И это нормально! Настройтесь на то, что идеально не будет. Договоритесь с собой о поблажках – вы как-никак находитесь в новой для себя роли.
- Отделяйте рабочее время от личного
Появление четкого режима поможет вам уставать меньше и получать больше ресурса. Заведите себе правило: работа остается на работе и ограничивается определенным временем. Пообещайте не оставаться в офисе после окончания дня и не приносить дела домой. То же самое работает и наоборот. На работе сдавайте себя в аренду: свои таланты, умения, навыки. А личные проблемы и волнения по возможности отодвиньте в сторону.
Отдых планируйте заранее и не отменяйте его по чьей-то просьбе.
- Живите в настоящем
Иногда дел так много, что возникает паническое чувство «не знаю, за что схватиться». Все кажется очень важным и очень срочным. К сожалению, это не помогает собраться и ускориться, скорее деморализует и заставляет прокрастинировать. Многозадачность – это миф, а если вы пытаетесь сделать все и сразу, то впадаете в фрустрацию.
Сфокусируйтесь на самом важном здесь и сейчас. Обратите внимание на то, где вы в моменте находитесь, что с вами происходит, что окружает. Полезный вопрос, который нужно задавать в течение дня самой себе – «А как мне сейчас?».
Выбираясь на прогулку, смотрите не под ноги, а на людей, деревья, здания. Получайте впечатления, как ребенок, впитывая подобно губке все, что замечаете. Это способ заново открыть реальность. Малыш в животе – ваша подсказка: представьте, что вы идете по городу вместе, и он обо всем у вас спрашивает. Мысленно описывайте ему все, что встречаете на пути. Помните о том, что и у вас самой внутри есть маленькая девочка, которая вот-вот станет мамой. Радуйте эту малышку: она заслужила.
- Займитесь творчеством
Арт-терапия давно признана одним из самых действенных способов справиться со стрессом и депрессивными настроениями. Когда вы творите, снижается ваша тревожность, спадает раздражение и агрессия. Если вы не обладаете каким-то талантом, можно просто сесть за стол с карандашами и порисовать случайные линии и формы, ради процесса, не результата.
Три подарка для себя
Не стоит искать сложных путей к себе, когда хочется вернуть энергию и бодрость. Просто вспомните о нескольких важных вещах, которые являются базой для хорошего самочувствия и настроения.
- Сон
Высыпайтесь качественно. Не пренебрегайте часами сна – он должен быть не меньше 8 часов. В это время ваша нервная система восстанавливается, тело и разум приходят в норму. И если утром вы чувствуете себя бодрой и отдохнувшей, это почти 100-процентный залог продуктивного дня.
- Сбалансированный рацион
Питайтесь полноценно. Можно дробно – 5-6 раз в день – или основательно в три приема пищи. следите за тем, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, вводите в меню овощи и фрукты, злаки, полезные сладости, нежирную рыбку, белое мясо, кисломолочную продукцию. Не забывайте пить достаточное количество воды – это поможет при отечности и утомлении.
- Активность
Во время беременности некоторые виды активности недоступны, например, силовой тренинг, зато всегда разрешена обычная ходьба и прогулки по пересеченной местности. Можно танцевать дома, плавать в бассейне, гулять пешком, заниматься йогой для беременных по желанию. Важно, чтобы спорт приносил вам удовольствие и не ухудшал самочувствие.
