Спорт при беременности

Разрешенные виды спорта

Низкая двигательная активность, быстрый набор веса служат факторами риска различных акушерских осложнений, например гестационного сахарного диабета. Поэтому женщинам, которые активно занимались до зачатия, рекомендовано продолжать занятия с учетом изменившегося положения. А тем, кто раньше не тренировался, постепенно начать.

Чем можно заниматься

На ранних сроках беременности при отсутствии осложнений разрешены такие виды спорта:

Аквааэробика. Оптимальный спорт во время беременности. Расслабляет, способствует улучшению настроения, позволяет деликатно нагружать все группы мышц и подготовить их к предстоящим родам. Упражнения выполняются в воде, риск травматизации отсутствует. Начинать можно на любом сроке, если нет противопоказаний. Обычно групповые занятия организуют в бассейнах, ведёт их профессиональный тренер.
Пешие прогулки. Ходьба укрепляет мышечную ткань, предупреждает ожирение, улучшает работу дыхательной системы, кишечника, а если происходит на свежем воздухе – позволяет получить дополнительную порцию витамина D и укрепить иммунитет. При отсутствии противопоказаний рекомендуются регулярные прогулки в течение 1,5–2 часов в день. Начинайте с 30–40 минут, постепенно увеличивая время. Отдыхайте, если чувствуете одышку, покалывание в ногах, головокружение.
Плавание. Занятия водным спортом при беременности снимает нагрузку с ног и позвоночника, укрепляет мышцы, тренирует дыхание, что облегчает потуги во время родов. Ещё предупреждает гипоксию плода. Лучше практиковать в бассейне с инструктором, который подберет отдельную программу.
Адаптивная йога. Заниматься можно дома или в группе. Йога даёт расслабление, снимает стресс, обеспечивает спокойствие и гармонию. С ее помощью можно наполнить ткани кислородом, улучшить кровообращение и обмен веществ, избавиться от токсикоза. Для беременных подойдут такие виды йоги – перинатальная, кундалини, хатха, пранояма с исключением некоторых асан. Естественно, из программы убирают прыжки, упражнения, лежа на животе, в низком наклоне, стойки на голове или руках, скручивания.
Пилатес. Он считается общеукрепляющей системой упражнений, в которой все нагрузки умеренные. Прорабатывает все тело, каждую группу мышц. Полезен тем, что укрепляет мышцы таза и брюшной стенки, улучшает крово- и лимфообращение, снижает отёки, стабилизирует настроение. На любом сроке лучше заниматься с тренером, который подберет упражнения, разрешённые в интересном положении. Освоив их, можно перейти в домашний режим.
Аэробные нагрузки с невысокой интенсивностью. Кардионагрузки представляют собой комплекс упражнений, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и поддерживают нормальную массу тела или способствуют похудению. Фитнес во время беременности разрешен, но с ограничениями. Всего рекомендовано 150 минут нагрузки в неделю, которые можно разделить на 5 ежедневных 30-минутных тренировок. Заниматься лучше с тренером, который будет контролировать состояние, подстраивать программу в соответствии с изменениями на разных сроках.
Некоторые силовые тренировки. Частота таких упражнений должна быть минимальной. Силовой спорт в первом триместре противопоказан. Со второго триместра можно начинать регулярно тренироваться, но с учётом ограничений. Канадское общество акушеров-гинекологов рекомендует их не чаще 2–3 раз в неделю в сочетании с аэробными.
Танцы. Dancing for Birth – уникальная методика для будущих мам, разработанная врачами. В программу включены элементы из латиноамериканских, африканских, восточных и других танцев, адаптированных для женщин в положении. С их помощью создается сбалансированная нагрузка на многие группы мышц, улучшается настроение.

Если до момента зачатия спорта в вашей жизни было минимум, начинать занятия нужно постепенно, буквально с 5–10 минут, увеличивая время до рекомендуемого. Для тренированных женщин и профессиональных спортсменок нагрузки могут оставаться прежними, но с некоторыми ограничениями.

Спорт на разных сроках

Ограничения в соответствии со сроком:

1–12 неделя. Самый ответственный период, когда формируются органы ребёнка, плацента. Часто врачи рекомендуют до 12 недели ограничить нагрузку до минимума. Для начала занятий больше подходит 13–15 неделя. Для первого триместра идеальны занятия специальной йогой, пешие прогулки на свежем воздухе, плавание.
13–40 неделя. Во втором и третьем триместрах показаны умеренные физические нагрузки. К этому времени проходит токсикоз, плацента полноценно функционирует. Поднятие тяжестей нужно ограничить, поскольку связки, суставы и соединительные ткани размягчаются. В программу нужно включить тренировки, направленные на укрепление мышц спины, тазового дна, ног, практиковать техники правильного дыхания.

В первые недели врачи советуют воздержаться от кардиотренировок и делать упор на дыхательные упражнения, растяжку, выполнять их плавно, без резких движений.

Ближе к родам некоторые виды тренировок могут спровоцировать начало родовой деятельности. Поэтому после 38 недели нагрузку нужно ограничить.

Как организовать тренировки

Прежде чем записываться в группу или искать тренера, нужно проконсультироваться с врачом. Он определит, каким спортом можно заниматься при беременности. Любые тренировки организуют с учетом ограничений:

интенсивность определяют индивидуально исходя из состояния здоровья женщины;
начинают каждое занятие с разминки и завершают медленной ходьбой или лёгкой растяжкой;
обязательно следить за дыханием, пульсом, пить воду, чтобы не было обезвоживания;
сразу же прекращают тренировку, если появляются любые неприятные симптомы;
нагрузку увеличивают постепенно – от легкого к сложному;
вставать нужно медленно, чтобы не было головокружения;
не есть за 1,5–2 часа до начала, но и не тренироваться натощак;
дыхательные упражнения выполнять не более 10 минут подряд;
обязательно делать перерывы, отдыхать;
в жару или при высокой влажности воздуха лучше отменить тренировку.

В идеале за всем этим должен следить опытный тренер – он составляет программу, следит, как женщина выполняет, контролирует её самочувствие, а в случае необходимости корректирует интенсивность или частоту упражнений.

Тренировки во время беременности должны проходить в комфортной обстановке. Подберите свободную одежду из натуральных тканей, чтобы не было жарко или холодно, купите специальное спортивное белье, запаситесь чистой негазированной водой. При занятиях в бассейне нужен удобный слитный купальник.

Какой спорт противопоказан беременным

Некоторые упражнения нельзя делать беременным на любом сроке, но особенно опасным считается первый триместр:

подъём тяжестей – для непрофессиональных спортсменок чреват угрозой преждевременных родов, выкидыша;
прогибы в области поясницы – усугубляют физиологический лордоз и повышают риски болей в спине;
статичные нагрузки – провоцируют застой крови;
упражнения, которые повышают давление на живот и область таза;
там, где нужно соблюдать равновесие, упражнения нужно выполнять только с опорой, чтобы исключить падение;
контактные и с высоким риском падения виды спорта – гребля, верховая езда, лыжи, сноуборд;
подводное плавание.

Нельзя ездить на велосипеде, исключены водные лыжи, прыжки с парашютом, любые виды единоборств и другой экстрим. Они травмоопасны, подразумевают чрезмерную активность, которая противопоказана женщине в положении.

Ограничения при осложнениях

Есть случаи, когда женщине может быть противопоказана практически любая двигательная активность. Перечень противопоказаний:

патологии сердца и сосудов;
истмико-цервикальная недостаточность;
угроза выкидыша или преждевременных родов;
предлежание плаценты;
преэклампсия;
гипертония;
тяжёлые формы анемии, токсикоза;
кровотечения.

Любое занятие нужно немедленно остановить, если у женщины начинается тошнота, рвота, головокружение, сильно учащается пульс, начались выделения. Занятия должны проходить не через силу, а с удовольствием.

Правильно подобранные дозированные упражнения помогают женщине легче выносить и родить. Кроме того, они положительно влияют и на будущего ребёнка. В 2013 году ученые из университета Монреаля выяснили, что у женщин, практикующих двигательную активность во время беременности, рождались более интеллектуально развитые дети.

Виктория Еременко

Акушер-гинеколог

Интенсивные нагрузки для женщин при беременности не рекомендованы. Но умеренные тренировки по полчаса трижды в неделю дадут ощутимую пользу – укрепят мышцы таза, спины, снимут нагрузку, разгонят кровообращение и улучшат настроение. Тренированное тело поможет в родах. А ещё спорт помогает сохранить нормальный вес, быстрее восстановиться после родов.

Вопрос эксперту

Я вынашивают двойню, начался второй триместр. Можно ли заниматься хоть каким-то спортом во время многоплодной беременности?

Рекомендации такие же, как и для обычной беременности. Но нужно более тщательно контролировать свое состояние. Скорее всего, после 6–7 месяца нагрузки нужно будет ограничить по максимуму.

Можно ли заниматься спортом с весом – штанги, гантели, если я профессионально занималась им раньше?

Профессиональные спортсменки могут продолжать тренировки, но должны выстроить их таким образом, чтобы не навредить ребёнку. Рекомендовано максимально сократить подъём тяжестей и в основном использовать собственный вес.

Как лучше заниматься – индивидуально с тренером, дома или в группе?

Я рекомендую на первых порах обратиться к тренеру, чтобы он научил технике правильного дыхания, разминке, расслаблению. Когда вы всё освоите, ту же йогу или пилатес можно практиковать дома.

Чем можно заниматься беременным после 35–40 лет?

Если состояние женщины не вызывает тревоги у наблюдающего врача, то подойдут дозированные кардионагрузки, облегченные силовые, плавание, йога.

Может ли спорт во время беременности на ранних сроках спровоцировать выкидыш?

Да, если неправильно рассчитать нагрузку, заниматься до изнеможения. Обязательно подобрать программу вместе с врачом и тренером и не отклоняться от неё.